15+ Mẹo Cải Thiện Khả Năng Tập Trung Cho Nhân Viên Văn Phòng

Giữa môi trường làm việc đầy xao nhãng, cải thiện sự tập trung là chìa khóa giúp nhân viên văn phòng nâng cao hiệu suất và chất lượng công việc. Bài viết này chia sẻ hơn 15 mẹo thực tế giúp bạn giữ sự chú ý, duy trì năng lượng và làm việc hiệu quả mỗi ngày.

Yếu tố ảnh hưởng đến sự tập trung

Theo khảo sát, có đến 54% nhân viên văn phòng thừa nhận họ thường xuyên mất tập trung khi làm việc, do nhiều yếu tố gây xao nhãng. Nguyên nhân có thể đến từ:

• Môi trường làm việc ồn ào: Tiếng ồn từ đồng nghiệp, máy móc hay các cuộc trò chuyện không liên quan làm giảm khả năng tập trung. 65% nhân viên tại Anh trong một cuộc khảo sát cho biết tiếng ồn tại nơi làm việc ảnh hưởng đến hiệu quả công việc. Để khắc phục, việc tìm hiểu và áp dụng các biện pháp giảm tiếng ồn là vô cùng cần thiết.
• Sức khỏe và tâm lý: Thiếu ngủ, căng thẳng, trầm cảm, chấn thương não hay rối loạn như ADHD (tăng động giảm chú ý) đều có thể làm suy giảm khả năng tập trung và tư duy. Nghiên cứu từ các nhà khoa học tại Đại học bang Michigan (Mỹ) đã chỉ ra rằng, thiếu ngủ có thể khiến tỷ lệ mắc lỗi tăng gấp đôi, trong khi số lần mất tập trung tăng lên gấp ba lần.
• Thiết bị kỹ thuật số: Thông báo liên tục từ điện thoại, email hay mạng xã hội kéo sự chú ý sang các việc khác. Khoảng 52% người được khảo sát cho biết họ bị mất tập trung do smartphone.
• Làm việc đa nhiệm: Thường xuyên chuyển đổi giữa nhiều công việc hoặc thiết bị có thể làm giảm chất lượng và sự tập trung trong từng nhiệm vụ.

Hãy cùng khám phá những phương pháp giúp nâng cao khả năng tập trung để cải thiện hiệu suất làm việc và học tập hiệu quả hơn trong phần thông tin tiếp theo.

Tạo thói quen sinh hoạt lành mạnh

Một lối sống khoa học chính là nền tảng giúp não bộ hoạt động ổn định và tập trung tốt hơn mỗi ngày.

Ngủ đủ và đều đặn

Giấc ngủ là “liều thuốc” tự nhiên cho não bộ. Khi thiếu ngủ, não dễ bị gián đoạn chức năng nhận thức như trí nhớ và sự chú ý, gây ra suy giảm khả năng tập trung.

Để cải thiện giấc ngủ, bạn nên xây dựng thói quen ngủ ổn định, tắt các thiết bị điện tử 30 phút trước khi đi ngủ, thư giãn bằng đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ, giữ phòng ngủ mát mẻ và đi ngủ, thức dậy đúng giờ mỗi ngày. Thời gian ngủ khuyến nghị cho người lớn là từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm để đảm bảo tinh thần và thể chất được hồi phục.

Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục đều đặn, đặc biệt là các bài tập aerobic như chạy bộ, đi bộ, bơi lội, giúp tăng cường lưu thông máu và cung cấp oxy đến não, từ đó nâng cao sự tỉnh táo và khả năng tập trung. Chỉ với khoảng 15–20 phút vận động nhẹ mỗi ngày cũng có thể giúp giảm căng thẳng, nâng cao khả năng chú ý và phòng ngừa suy giảm nhận thức theo thời gian. 

Bạn có thể tích hợp các hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày, như đi bộ nhanh, dùng cầu thang bộ thay vì thang máy, hoặc tham gia yoga.

Ăn uống dinh dưỡng

Để cải thiện khả năng tập trung, nên ưu tiên các thực phẩm giàu omega-3 như cá béo, trứng, rau lá xanh và trái cây như việt quất. Cần tránh các thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường và nhiều dầu mỡ vì chúng làm giảm hiệu quả tập trung. 

Nhớ uống đủ nước để não hoạt động ổn định. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo dùng caffeine từ trà xanh, cà phê hoặc sô cô la đen để hỗ trợ sự tỉnh táo khi cần thiết.

Thiền định và chánh niệm

Thiền định và thực hành chánh niệm giúp cải thiện khả năng tập trung bằng cách rèn luyện não bộ nhận biết khi nào bị xao nhãng và dễ dàng quay lại trạng thái chú tâm.

Nghiên cứu cho thấy chỉ 10–20 phút thiền mỗi ngày, đặc biệt là vào buổi sáng, có thể giúp xây dựng tư duy tích cực, cải thiện rõ rệt khả năng chú ý chỉ sau vài ngày liên tiếp. Thiền có thể bao gồm các hoạt động như yoga, hít thở sâu hoặc các hình thức thiền khác phù hợp với cá nhân.

Nghỉ ngơi hợp lý

Đừng làm việc liên tục nhiều giờ. Sau 60–90 phút tập trung, hãy nghỉ 5–10 phút để thư giãn, đi lại hoặc uống nước. Bạn có thể ra ngoài thư giãn, uống đồ mát hoặc ăn nhẹ bổ dưỡng để khôi phục tinh thần. Các hoạt động như đi bộ nhanh hoặc tận hưởng ánh sáng tự nhiên cũng rất hiệu quả. 

Bên cạnh đó, giấc ngủ đóng vai trò trung tâm trong quá trình nghỉ ngơi hợp lý. Việc duy trì thói quen ngủ đều đặn giúp giảm mệt mỏi, căng thẳng và cải thiện rõ rệt hiệu suất làm việc cũng như tinh thần tỉnh táo.

Rèn luyện trí não và kỹ thuật tập trung

Việc rèn luyện trí não và áp dụng các kỹ thuật tập trung phù hợp giúp huấn luyện tinh thần và duy trì sự tập trung cao độ trong công việc và học tập.

Chơi trò chơi trí não

Chơi các trò giải đố như sudoku, ô chữ, ghép hình hay cờ vua là cách hiệu quả để kích thích khả năng xử lý thông tin và tăng cường trí nhớ ngắn hạn. Chỉ cần dành khoảng 15 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần cho hoạt động này cũng giúp cải thiện đáng kể khả năng tập trung.

Học tập và phát triển kỹ năng mới

Tham gia học ngoại ngữ, chơi nhạc cụ, đọc sách hoặc các khóa học mới là cách rèn luyện não bộ một cách hiệu quả. Những hoạt động này yêu cầu sự chú ý, ghi nhớ và liên tục học hỏi, giúp “tập cơ” cho não bộ và nâng cao khả năng tập trung. 

Ngoài ra, các bài tập đòi hỏi tập trung như vẽ tranh trong thời gian quy định hoặc tập trung vào các giác quan khi ngậm kẹo cũng rất có ích để cải thiện sự chú ý.

Bài tập cho mắt

Khi làm việc lâu với máy tính hay tài liệu, mắt dễ bị mỏi, ảnh hưởng đến khả năng tập trung. Áp dụng quy tắc 20-20-20 giúp thư giãn mắt hiệu quả: cứ sau 20 phút làm việc, nhìn ra xa khoảng 20 feet (khoảng 6 mét) trong vòng 20 giây. Bên cạnh đó, bài tập chớp mắt tập trung trong khoảng 3–5 phút cũng rèn luyện tinh thần và giảm căng thẳng cho mắt.

Phương pháp pomodoro

Phương pháp Pomodoro là kỹ thuật quản lý thời gian và tập trung do Francesco Cirillo phát minh. Cách làm cụ thể như sau:

• Chọn công việc cần hoàn thành.
• Đặt báo thức 25 phút (một Pomodoro).
• Tập trung làm việc không gián đoạn trong 25 phút.
• Nghỉ ngắn 5 phút sau mỗi Pomodoro.
• Sau 4 Pomodoro, nghỉ dài hơn 15–30 phút.

Phương pháp này tận dụng nhịp sinh học Ultradian, giúp não làm việc hiệu quả và duy trì sự tập trung mà không bị mệt mỏi. Nó còn giúp kiểm soát tiến độ, phân chia công việc hợp lý và hạn chế phân tâm, góp phần tăng năng suất làm việc tối đa.

Quản lý công việc hiệu quả

Quản lý công việc một cách có kỷ luật và chiến lược giúp tập trung toàn bộ sự chú ý, tư duy và năng lượng vào một nhiệm vụ cụ thể, hạn chế tối đa sự phân tâm.

Lập kế hoạch cụ thể

Trước hết, lập kế hoạch cụ thể giúp bạn xác định rõ những việc cần hoàn thành, giảm bớt sự xao nhãng bởi các yếu tố không cần thiết. Đồng thời, khi chia nhỏ công việc thành những phần cụ thể giúp não bộ dễ dàng xử lý và không cảm thấy bị quá tải. Việc nhóm các công việc tương tự lại với nhau để giải quyết theo trình tự cũng giúp quá trình làm việc thuận lợi và hiệu quả hơn.

Xác định ưu tiên hàng ngày

Đây là một cách để bạn tập trung vào những việc quan trọng nhất. Bạn chỉ cần chọn ba công việc trọng tâm cần hoàn thành trong ngày và ưu tiên thực hiện trước. Nếu bạn kết hợp việc này với phương pháp làm việc theo phiên Pomodoro, khả năng duy trì sự tập trung và nâng cao hiệu suất sẽ được cải thiện đáng kể.

Tránh đa nhiệm

Làm nhiều việc cùng lúc thường khiến sự chú ý bị phân tán, dẫn đến kết quả công việc không như ý muốn. Thay vì vậy, bạn nên tập trung hoàn thành lần lượt từng nhiệm vụ một nhằm giúp não bộ xử lý hiệu quả và giảm thiểu sai sót.

Nghỉ giải lao có kế hoạch

Nghỉ giải lao có kế hoạch sẽ giúp bạn tái tạo năng lượng và làm mới tinh thần. Khi cảm thấy sự chú ý bắt đầu sai lệch, bạn nên dành thời gian ra ngoài thư giãn, uống nước hoặc ăn nhẹ để bổ sung năng lượng. 

Phương pháp Pomodoro phía trên là một kỹ thuật nghỉ ngơi hiệu quả, giúp cải thiện khả năng tập trung, ngăn ngừa mệt mỏi và duy trì tiến độ công việc một cách hiệu quả.

Giảm thiểu xao nhãng kỹ thuật số

Những thông báo liên tục từ các ứng dụng không chỉ làm phân tán sự chú ý mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất làm việc.

Tắt thông báo

Thói quen kiểm tra điện thoại liên tục hay bị gián đoạn bởi các thông báo mạng xã hội sẽ làm não bộ mất đi nhịp làm việc. Tắt thông báo giúp giảm thiểu tối đa sự gián đoạn, từ đó bạn có thể chú tâm hoàn toàn vào nhiệm vụ hiện tại. 

Nếu bạn áp dụng phương pháp Pomodoro, bạn có thể kiểm tra tin nhắn, email trong các khoảng nghỉ 5 phút hoặc dành ra những khung giờ đặc biệt trong ngày để làm việc này, tránh bị cám dỗ kiểm tra liên tục trong thời gian làm việc.

Dọn dẹp không gian làm việc số

Áp dụng nguyên tắc 5S cho không gian kỹ thuật số: Sàng lọc – Sắp xếp – Sạch sẽ – Săn sóc – Sẵn sàng. Việc giữ màn hình, desktop và thư mục gọn gàng giúp giảm xao nhãng đáng kể.

Tạo môi trường làm việc tối ưu

Một môi trường làm việc tối ưu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự tập trung và nâng cao hiệu quả công việc.

Không gian yên tĩnh

Môi trường làm việc có nhiều tiếng ồn từ đồng nghiệp, thiết bị công nghệ hay các cuộc trò chuyện sẽ khiến não bộ dễ bị phân tán.

Do đó, bạn nên loại bỏ những vật dụng gây xao nhãng như điện thoại hay màn hình TV ra khỏi khu vực làm việc, đồng thời nếu có thể hãy tạo ra một không gian yên tĩnh riêng biệt dành cho công việc. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người work from home (làm việc tại nhà) khi cần tự thiết lập ranh giới âm thanh. 

Văn phòng sinh khí tốt và tiện nghi

Không gian làm việc sạch sẽ, thoáng đãng và được bố trí hợp lý giúp tinh thần thoải mái, tăng khả năng tập trung. Cây xanh, ánh sáng tự nhiên, nhiệt độ ổn định và ghế ngồi phù hợp đều góp phần duy trì hiệu suất làm việc tốt hơn.

Tại TP.HCM, Arental Vietnam cung cấp các mô hình văn phòng trọn gói, văn phòng chia sẻ và phòng họp theo giờ với thiết kế hiện đại, đầy đủ tiện nghi và dịch vụ hỗ trợ chuyên nghiệp. Đây là lựa chọn lý tưởng giúp doanh nghiệp và cá nhân sở hữu không gian làm việc tối ưu mà không cần đầu tư chi phí ban đầu quá lớn.

Tận dụng thiên nhiên trong nghỉ ngơi

Dành 15–20 phút mỗi ngày để đi bộ ngoài trời, ngồi trong vườn hoặc khuôn viên xanh giúp thư giãn đầu óc và giảm căng thẳng. Ánh sáng tự nhiên và không khí trong lành giúp tinh thần tươi mới, nâng cao hiệu quả khi quay lại làm việc.

Bên cạnh đó, việc đưa cây xanh vào văn phòng không chỉ tạo không gian dễ chịu mà còn cải thiện chất lượng không khí và tâm trạng, giúp duy trì sự tập trung và tăng năng suất làm việc.

Nếu bạn đã áp dụng nhiều phương pháp mà vẫn gặp khó khăn nghiêm trọng trong việc duy trì sự tập trung, hãy thăm khám bác sĩ hoặc chuyên gia thần kinh để được tư vấn.

Cải thiện khả năng tập trung chỉ là một trong nhiều kỹ năng văn phòng quan trọng giúp bạn làm việc hiệu quả và phát triển bền vững hơn trong sự nghiệp.

Câu hỏi thường gặp

Làm thế nào để duy trì động lực khi cảm thấy mất tập trung trong công việc?

Bạn nên cân bằng lại cuộc sống bằng cách dành thời gian nghỉ ngơi hoặc thay đổi thói quen nhỏ như dậy sớm tập thể dục, trang trí góc làm việc để tạo cảm hứng. Đặt mục tiêu cụ thể và tự thưởng cho bản thân khi hoàn thành để duy trì động lực lâu dài.

Làm thế nào để kiểm soát căng thẳng nhằm nâng cao khả năng tập trung?

Bạn có thể áp dụng các kỹ thuật thở sâu, thiền ngắn hoặc vận động nhẹ giữa giờ làm việc để giảm căng thẳng. Ngoài ra, duy trì giấc ngủ đủ và lối sống lành mạnh giúp cân bằng tinh thần, từ đó cải thiện khả năng tập trung.

Có nên sử dụng caffeine hay các chất kích thích để tăng sự tập trung không?

Caffeine trong cà phê hay trà có thể giúp cải thiện sự tỉnh táo và tập trung tạm thời nếu dùng hợp lý. Tuy nhiên, không nên lạm dụng vì có thể gây mất ngủ, lo âu, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và sự tập trung về lâu dài.